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Lo que comes la semana anterior a tu carrera es tan importante como lo que comes el día de la misma. Hay algunos lineamientos a seguir si tienes un maratón o medio maratón este fin de semana.

Esta semana estarás en periodo de tapering, reducción de la carga de entrenamiento previo a los días de la carrera, pero debes comer la misma cantidad de carbohidratos o un poco más, para que tu cuerpo los pueda almacenar poco a poco. No debes esperar a la noche anterior para hacer la carga de carbohidratos.

Funciona mejor el comer una alta carga de carbohidratos a la hora de la comida del día anterior a tu carrera, que por la cena: dormirás mejor, ya que siempre es difícil conciliar el sueño la noche previa a una gran carrera.

De dos a cuatro horas antes de tu carrera, come proteína y carbohidratos simples, toma mucha agua o bebidas isotónicas. A mayor tiempo antes de la carrera, más grande será tu comida.

Evita fibra y grasa, ya que pueden causar problemas digestivos. No intentes comer nada nuevo el día de la carrera o el día anterior.

Los alimentos más recomendados incluyen: pan, cereal, fruta, smoothie, leche baja en grasa, queso bajo en grasa, mantequilla de cacahuate o almendra (no mucha). Mientras más fácil de digerir sean estos alimentos, mucho mejor.

En la hora previa a la carrera no comas mucho: algo de agua o una bebida deportiva.

Durante la carrera necesitarás de 30 a 60 gramos de carbohidratos por cada hora y una taza de agua cada 15 minutos. Evita sobrehidratarte ya que es peligroso, utiliza bebidas isotónicas. Una señal de sobrehidratación es hinchazón.

Después de la carrera reabastece tu cuerpo con proteína y carbohidratos lo más pronto posible.

A lo largo del día continúa con altos carbohidratos y proteína moderada, tomar agua o bebida isotónica para reponer fluidos.

 Duerme bien, hidrátate y nutre tu cuerpo. Lo que ya no entrenaste, no lo lograrás durante estos días.


 

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